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衛教天地>復健資訊>膝部運動及重建
腰部酸痛的運動治療及注意事項
一般原則
保持腰部柔軟。
增強腰部肌力。
避免不良姿勢。
避免長時勞損。
運動治療
按照附圖1~8的程序做。
「身體側彎」,「轉體運動」和「下肢運動」最好能一併做。
一般是早上作,可以的話,中午晚上就寢前各再做一次。每次做運動將各單項運動做十回。
單項運動的次數,以不使自已感到酸痛、累為原則。
請持之以恆地運動。如有疑問,請教治療人員。
正確和不良姿勢
避免身體前傾
避免在某一種姿勢工作過久亦即要時常變換姿勢。
參考附圖(一)。
注意事項
要睡厚實的床,軟式彈箕床和硬板床不適合,最好是像榻榻米那般彈性的床。
經由醫師處方適宜的藥物治療是必要的,尤其是急痛扭傷的時候。
(一)
1仰臥姿雙手抱膝部,使儘量貼近腹部。
2頸部前屈,儘量貼近膝部。
3另一隻腳須保持挺直,且勿抬起。
4換側,同要領再做。
5抱雙腳,同要領再做。
(二)
1仰臥姿單腳抬高約45-60度維持3秒~5秒的時間,再緩緩放下注意膝要保持挺直。
2另一隻腳須保持挺直,且勿抬起。
(三)
1改良式之「仰臥起坐」的做法。但身體屈曲不起過60度,且最好能維持3秒到5秒的時間,再緩緩躺下。
2雙膝可屈曲,上背部須離開床緣。
3作完上述運動,若覺得腹肌肉酸痛,可繼續作「左右轉體」或「平躺姿勢」以緩和之。
(四)
1酸痛可忍之下,可坐姿摸腳趾,注意雙膝須保持挺直,且動作要緩。
2酸痛可忍之時,同要領可在立姿時做。
(五)
1俯臥姿單腳抬高,越高越好,最好能維持3秒到5秒的時間,再緩緩放下。
2換腳,同要領再做。
3可以的話,雙腳一齊做。
(六)1改良式的「伏地挺身」的做法。上肢打直胸部被動抬起。腹部緊貼床緣。
2最好能維持3秒到5秒時間,再緩緩放下。
(七)
1將二手二膝如四腳爬般,跪在床(墊)上。
2再腹股縮小腹(縮肚子)腰部共起。如貓生氣般之模樣。
3請維持30秒。
(八)
1自然站立,並將手扶在桌(門緣)上。
2對側的手捉對側腳的踝,並將大腿往後拉。並維持身體的直立,身體不可往前傾且大腿不可打開。
3請維持30秒。